:: تمارين التنفس ::

هذا التمرين اثبت فعاليته في تخفيض الإثارة العصبية والقلق النفسي لأنه يستند إلي أساليب اليوغا في التنفس ويطبق كالأتي :


¨ اجلسي في وضع مريح ثم استنشقي الهواء بشكل كامل وخلال ذلك عدي بصمت من 1 إلي 2 وهذا يعني انك تملئين رئتيك بالهواء بسرعة.

¨ بدون التوقف برهة وحبس النفس ازفري الهواء كليا خارج رئتيك بحيث يستغرق الزفير أربع أو خمس ثوان مع العد بصمت.

¨ كرري الشهيق لمدة ثانيتين وبعده الزفير والهدف من منه الممارسة ويجب ألا يستغرق الزفير أكثر من ثماني ثوان.

¨ يجب أن يكون استنشاق الهواء (الشهيق) من الأنف بينما يمكن للزفير أن يكون من الأنف أو الفم والمهم في هذه العملية أن يكون الزفير بطيئا ومتواصلا فليس من المفيد إخراج الهواء في مدة ثانيتين مرني نفسك للزفير علي مدي خمسة إلي ستة ثواني قبل الاستنشاق مرة أخري.

¨ كرري دورات التنفس عدة دقائق بمعدل 6 دورات في الدقيقة وبحيث تدوم كل دورة عشرة ثوان. في البداية قد تجدين صعوبة في تحمل طول دورة التنفس وبعد إكمال عشرة دورات أو أكثر تجدي أن إحساسك بالقلق ينخفض

¨ مارسي التمرين لدقائق قليلة كل ساعة فور شعورك بالقلق أو كلما بدأت الضغوط النفسية تزيد.







:: التركيز علي عضلات التنفس ::



قبل ممارسة التمرين الموصوف انظري إلي المرآة وراقبي كتفيك وحركتهما مع تنفسك بعمق : هل تجدين أن كتفيك يرتفعان إلي الأعلى مع استنشاق الهواء ؟ إذا حصل ذلك فأنت تستعملين بعض العضلات الملتصقة بالعنق والكتفين, مع عضلات القفص العلوي للإضلاع بطريقة لا يجب أن تحصل سوي عند الركض أو بعده. واستعمال هذه العضلات في حالة الوقوف أو الجلوس يظهر بأنها مجمدة وهذا يوثر في إلية تنفسك بطريقة سلبية. ولإعادة تدريب نفسك علي الابتعاد عن هذه العادة والمساعدة في تخفيض النزعة التي تولدها والمتمثلة بالتهوية الزائدة مما يزيد مستويات القلق والإثارة العصبية يجب إن تمارسي التمرين التالي إما وحده أو كجزء من التمرين السابق:



¨ اجلسي علي كرسي بذراعين واسندي ذراعيك

¨ مع ممارستك للتنفس العميق تأكدي أن كوعيك مركزة بقوة وثبات إلي الأسفل باتجاه الأرض وهما مسندين إلي ذراعي الكرسي وان بطنك تتحرك إلي الأمام خلال التنفس. لضمان إن الحجاب الحاجز يعمل بشكل طبيعي.



هذا التمرين لاستعمال عضلات التنفس الصحيحة ويمكنك فعل التمرين مع التنفس مع التمرين السابق أو في وقت أخر حتى يصبح بإمكانك الجلوس أمام المرآة واستنشاق الهواء دون رفع كتفيك للأعلى.

bien sur merçi

شكرااا على المرور

يسلموووووووووو وردة على المووووضووع

الله الله عليك يا وردة
شكراااا
دمتي متألقة