رجيم صحي 100% وادعولي

بسم الله نبدأ:

الفطور :

الخيار الأول: اربع بياض بيض مسلوق (صفار بيض مرتين في الأسبوع) + 4/1 خبز بر + حبة فاكهة + شاي او قهوة او
حليب منزوع الدسم.

الخيار الثاني : 100 جرام جبن قريش + 4/1 خبز بر + ثلاث حبات زيتون اسود + حبة فاكهة.

الخيار الثالث : طبق فول صغير بدون زيت + 2/1 خبز بر + كوب حليب او لبن قليل الدسم + حبة فليفلة.

الخيار الرابع : نصف كوب كورن فليكس مع حليب قليل الدسم + بياض بيضتين مسلوقتين + حبة فاكهة

الخيار الخامس : (في حال فطورك خارج المنزل ) : سندويش بيض مسلوق + علبة زبادي قليل الدسم أو سندويش دجاج
خالي من الدهون + كوب حليب قليل الدسم وبدون سكر
ملاحظة: حاول ان تنزع الخبز الزائد في السندويتش

الغداء :

الخيار الأول : صدر دجاج مشوي او مسلوق + خضار مسلوقة او مطبوخة مع زيت نباتي قليل + 4/1 خبز بر .

الخيار الثاني : سمك مشوي او مطبوخ أو تونة بدون زيت + سلطة خضار + كوب لبن قليل الدسم

الخيار الثالث: لحم ابل او بقر ستيك بدون دهون + سلطة خضار + حبة فاكهة
ملاحظة : (الرز او قليل من المعكرونة مرة في الاسبوع بكمية معقولة).

العشاء :

الخيار الأول : (يمكن ان يكون احد خيارات الفطور(.

الخيار الثاني : صدر دجاج مطبوخ مع خضار + سلطة.

الخيار الثالث : شوربة شوفان + سلطة زبادي منزوع الدسم

الخيار الرابع : محشي كوسة مع دجاج مفروم + سلطة.

الخيار الخامس : تونة بدون زيت مع الخضار او السلطة.

الخيار السادس : مرتديلا الدجاج مع ربع خبز بر.
ملاجظة : يجب ان يكون العشاء مبكرا وعدم اكل شيء قبل النوم بساعتين ماعدا الزبادي قليل الدسم او الخضار .

وجبات خفيفة عند الاحساس بالجوع :

الخيار الأول : بياض بيض مسلوق

الخيار الثاني : زبادي منزوع الدسم او قليل الدسم

الخيار الثالث : سلطة خضار بدون زيت

يمكن تناول ماء دافئ بدفعات وتأني حيث يعمل الماء على تقليل حموضة المعدة ويقل بذلك الاحساس بالجوع

نصيحة مهمة : تجنب الطعام المطهي بطريقة القلي بالزيت ويفضل استخدام السلق والشوي والميكروويف . لأن القلي بالزيت
يُفقد الطعام جزء من قيمته الغذائية ، كما ان الدهون المستخدمة في القلي تسبب السمنة. وتجنب الاكثار
من تناول الفاكهة وعصيرها لاحتوائها على السكريات ولقلة الفيتامينات بها نسبيا والبديل عن الفاكهة الخضار الورقية
لاحتوائها على الفيتامينات الضرورية بكثرة.



والرجيم بوحده لايكفي ، لابد من الرياضة لو نصف ساعة يوميا واسهل رياضة رياضة المشي
الرجيم والرياضة مكملان لبعضهما البعض